Οδηγός Αθλητών για να επιβιώσουν στις γιορτές

Οι γιορτές είναι υπέροχες. Παίρνεις δώρα, βλέπεις την οικογένεια σου, τους φίλους σου, κάνεις όμορφες δραστηριότητες μαζί τους, τρως καλό φαγητό και έχεις χρόνο να χαλαρώσεις. Όλοι λατρεύουν τις γιορτές. Αλλά πως μπορεί ένας αθλητής να βρει ισορροπία με την προπόνηση και της διατροφή κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου; Είναι μια δύσκολη ερώτηση, αλλά ταυτόχρονα ένα σημαντικό θέμα (αθλητές και προπονητές ενδιαφέρονται να μεγιστοποιήσουν τις προσαρμογές από την προπόνηση και δεν θέλουν να χάσουν καμία προπόνηση). Οι αθλητές που θα αγωνιστούν σε αγώνες της χειμερινής περιόδου είναι πιο πιθανόν να είναι παράλληλα πολύ επικεντρωμένοι στην προπόνηση αλλά και με πολύ άγχος για να μην χάσουν όπως πιστεύουν καμία σημαντική προπόνηση και να μείνουν πίσω σε σχέση με τους υπόλοιπους αθλητές. Πώς μπορούν οι αθλητές και οι προπονητές να βρουν ισορροπία μεταξύ των αυξημένων κοινωνικών υποχρεώσεων χωρίς να πάει χαμένη όλη η μέχρι τώρα σκληρή τους δουλειά;

Η πρώτη ερώτηση που πρέπει να λάβουμε υπόψη είναι αν πρέπει ή όχι να προπονηθούν την ημέρα των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς; Φέτος τα Χριστούγεννα και η Πρωτοχρονιά πέφτουν Τρίτη και για τους περισσότερους ανθρώπους η Τρίτη είναι μέρα προπόνησης. Η λογική λέει ότι θα πρέπει να προπονηθούν. Υπάρχουν πάρα πολλοί αθλητές που δηλώνουν ότι πρέπει οπωσδήποτε να προπονηθούν. Βλέπουν τους εαυτούς τους σας πειθαρχημένους. Άλλοι πιστεύουν ότι είναι μέρες που τους διαχωρίζουν πολύ από τους αντιπάλους τους που δεν θα κάνουν προπόνηση αυτές τις μέρες. Και τα δυο αυτά επιχειρήματα ξεπερνούν τη λογική. Η προπόνηση τα Χριστούγεννα και την Πρωτοχρονιά δεν σε κάνει πιο πειθαρχημένο. Υπάρχουν 365 μέρες σε ένα χρόνο και η πειθαρχία στην προπόνηση τις υπόλοιπες είναι πολύ πιο σημαντική από αυτής της 25ης Δεκεμβρίου ή της 1ης Ιανουαρίου. Παρόμοια, νομίζοντας ότι κάνοντας προπόνηση αυτές τις μέρες τους φέρνει πιο μπροστά από τους αντιπάλους τους είναι κακή φιλοσοφία σκέψης. Μία δύο προπονήσεις δεν τους κάνει Παγκόσμιους πρωταθλητές ή Ολυμπιονίκες. Η προπόνηση είναι μια διαδικασία, με το άθροισμα τους να είναι πολύ καλύτερο από το κάθε μέρος που την αποτελεί. Η ανάγκη για αποκατάσταση ειναι σημαντική τόσο σωματική αλλά και ψυχολογική. Η προπόνηση εκείνες τις μέρες μπορεί να είναι αγχωτική, γιατί ψάχνεις να βρεις κάπου να προπονηθείς όπως επίσης να βρεις και χρόνο μέσα σ’ αυτές τις μέρες. Αυτό το αυξημένο άγχος μάλλον τελικά δεν αξίζει. Δεν λέω ότι οι αθλητές δεν μπορούν να κάνουν προπόνηση. Αν κάποιος για κάποιο λόγο πιστεύει ότι είναι κάτι που έχει συνηθίσει να κάνει, ή το απολαμβάνει ή απλά θέλει να το κάνει, είναι ελεύθερος να το δοκιμάσει. Αυτό που λέω είναι η προπόνηση αυτές τις μέρες δεν είναι κάτι υποχρεωτικά απαραίτητο και μπορεί να είναι περισσότερο επιβλαβές από ότι ωφέλιμο. Συνυπολογίζοντας ότι η περίοδος των γιορτών πέφτει στο τέλος τριών μηνών σκληρής προπόνησης, μερικές επιπλέον μέρες ξεκούρασης αυτή την περίοδο μπορεί να είναι πολύ ωφέλιμες.

Αν επιλέξεις να κάνεις προπόνηση, σε παρακαλώ μην κάνει post σε όλα τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης για να δείξεις πόσο αφοσιωμένος είσαι στην προπόνηση. Είναι ενοχλητικό και πιθανόν υπάρχουν άλλοι άνθρωποι που είναι πιο αφοσιωμένοι όλο τον υπόλοιπο χρόνο.

Το κλειδί για επιτυχημένη προπόνηση κατά την περίοδο των εορτών είναι να γίνει καλός προγραμματισμός. Θα υπάρξουν περιορισμοί στην χρήση εγκαταστάσεων, οπότε φρόντισε να ελέγξεις τα ωράρια πριν ξεκινήσεις. Αν δεν θέλεις να έχεις 3-4 συνεχόμενες μέρες ξεκούρασης, μπορείς πάντα να βρεις διαφορετική τοποθεσία να προπονηθείς.

Το επόμενο που πρέπει να ληφθεί υπόψη είναι αν χρειαστεί να ταξιδέψεις κάπου για τις γιορτές.  Οργανώσου κατάλληλα ώστε να έχεις τον απαραίτητο ρουχισμό ή οτιδήποτε άλλο εξοπλισμό θα σε βοηθήσει στην προπόνηση ή αποκατάσταση σου.

Τέλος, όταν τα έχεις οργανώσει όλα αυτά, κάθισε μαζί με τον προπονητή σου και βγάλε ένα πλάνο και πρόγραμμα γι αυτές τις μέρες. Αν θέλεις να προπονηθείς εκείνες τις μέρες και ψάχνεις εναλλακτικές λύσεις μπορείς να πας να τρέξεις σε κάποιο πάρκο ή να κάνεις κυκλική προπόνηση με το σωματικό βάρος στο σπίτι. Πρέπει να είσαι προετοιμασμένος να κάνεις υποχωρήσεις.

Έχοντας όλους αυτούς τους περιορισμούς που αναφέρθηκαν, θα πιστεύεις ότι είναι καλύτερο να παρακάμψεις την προπόνηση εκείνες τις μέρες και να ξεκουραστείς. Είμαι μαζί σου σ’ αυτό. Αξίζει να κάνεις μια λειτουργική αποκατάσταση αυτές τις μέρες. Αυτό κάνει την περίοδο των εορτών πολύ θετική και να κάνει ένα αθλητή να δεχτεί πιο εύκολα από ψυχολογικής άποψης τον μειωμένο όγκο προπόνησης.

Παρόμοια, οι αθλητές έχουν μία τάση να ανησυχούν (μερικές φορές  χωρίς λόγο) για την διατροφή τους. Αυτό γίνεται πιο δύσκολο την περίοδο των γιορτών όταν τριγύρω σου υπάρχουν παντού γλυκά. Μερικές μέρες πριν τις γιορτές καλό είναι να είσαι πιο προσεκτικός ώστε να μπορούν να χαλαρώσουν ψυχολογικά αυτές τις μέρες όσον αφορά την διατροφή.  Αντί να έχεις όλες αυτές τις αρνητικές σκέψεις, θα είναι καλύτερο να χτίσεις ένα καλό υπόβαθρο στις μέρες που οδηγούν στα Χριστούγεννα ώστε να απολαύσεις αυτές τις μέρες.  Μια δυο μέρες όχι και τόσο ιδανικής διατροφής δεν θα σου καταστρέψουν ότι έχεις χτίσει μέχρι τώρα. Δυο βδομάδες όμως από γλυκά και αλκοόλ θα το κάνουν.  Μερικές φορές η λήψη περισσότερων θερμίδων μπορεί να είναι ωφέλιμες για σένα ειδικά αν έχει υπολογίσει καλά τα θρεπτικά συστατικά που θα φας ώστε να ρυθμιστεί ο μεταβολισμός σου και να νιώθεις πολύ καλύτερα. Το να έχεις μια μέρα που μπορείς να χαλαρώσεις και να φας ότι σου αρέσει θα είναι καλό και από ψυχολογικής άποψης ώστε να μην το χαλάσεις με τις μέρες που οδηγούν στην Πρωτοχρονιά.

Το φαγητό τα Χριστούγεννα δεν σημαίνει ότι είναι κακό. Θα υπάρχει πολύ διαθέσιμη πρωτεΐνη στην μορφή της γαλοπούλας ή χοιρινού ή βοδινού κρέατος. Έτσι αυξάνεται ο κορεσμός και μπορείς να αντιμετωπίσεις την πείνα που θα νιώσεις στο υπόλοιπο της μέρας. Φρόντισε να τρως πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα, συμπεριλαμβανομένου του πρωινού μετά από το βραδινό γιορτινό τραπέζι.

Θα υπάρχουν επίσης πολλά λαχανικά στο Χριστουγεννιάτικο τραπέζι. Γεμίζοντας το πιάτο σου με λαχανικά σου δίνει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως και πολλές φυτικές ίνες.  Έτσι θα γεμίσει το στομάχι σου και θα σε αποτρέψουν από το να φας ολόκληρη την τούρτα από την πόρτα του ψυγείου.

Τα Χριστούγεννα είναι επίσης μια καλή περίοδος για να φας καλά λιπαρά. Το κρέας περιλαμβάνει καλές ποσότητες λίπους, συνήθως με καλές ποσότητες βιταμινών και άλλων ιχνοστοιχείων, ώστε να φας όσο χρειάζεσαι. Επίσης θα υπάρχουν πολλοί ξηροί καρποί τριγύρω ώστε να έχει καλές ιδέες για σνακ. Η μαύρη σοκολάτα μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη και περιέχει πολλά αντιοξειδωτικά και πολυφαινόλες.

Τι να αποφύγεις; Σαν αθλητής θα πρέπει να ρυθμίσεις τις ποσότητες αλκοόλ που θα πιεις. Το αλκοόλ έχει υψηλές θερμίδες χωρίς θρεπτικά συστατικά, καθώς επίσης αυξάνει τις πιθανότητες να παραφάς.

Ελπίζω, ότι σας έδωσα καλές ιδέες ώστε η περίοδος των εορτών να μην καταστρέψει την προπόνηση και την διατροφή σας. Ο κύριος στόχος είναι να φτιάξεις ένα πλάνο ώστε να μπορέσεις να απολαύσεις αυτές τις μέρες. Τα Χριστούγεννα είναι μια τόσο μικρή περίοδος όπου το να χάσεις προπόνηση ή να κλέψεις μερικά γεύματα δεν έχουν νόημα. Αντίθετα, χρησιμοποίησε αυτό το χρόνο να περάσεις καλά αυτές τις λίγες μέρες! Καλές Γιορτές!Bicep-Curl

Which factors Contribute to Force Production? (Part 1)

force_combined

 

Research has shown that there might be 4 factors that contribute to muscle production:

1) Muscle Mechanics

2) Morphological factors

3) Neural Factors

4)Muscle Environment

I will try to go a little bit dipper to each one of them. On this part I will focus on Muscle Mechanics.

1) Muscle Mechanics

1.1 Force Velocity Relationship

images

For individual muscle fibers, muscle force and contraction velocity are inversekly related. When high levels of force are required, the contraction velocity is low. On th eother hand, when high velocities are required, the force produced is lower.

This can be explained in part due to the time for actin-myosin interaction, as well as all the inherent neuromuscular physiological mechanics to take place. Faster Contraction velocities shorten the time available, which will reduce the potential for the number of action and myosin crossbridges.

1.2 Length Tension Relationship

length-tension-relationship

For individual muscle fibers, these appears to exist an optimal balance between the relative position of the sacromere and the force it can therefore produce. Greater than optiamal sacromere length (c) reduce the potential for force production, as well as shorter than optimal sacromere length (a). A morebalanced lengthenables an optimal number of actin-myosin crossbridges, allowing a greater potential for force production (b).

1.3 Type of Muscle Action

1015_Types_of_Contraction_new

Daily  and sports action inlove almost exclusively some sort of Stretch Shortening Cycle (SSC). In other words, almost all actions have an eccentric portion, a transistion of isometric portion, and a concentric portion. When using a SSC, it enables greater force production through:

  • Greater time to produce force
  •  Storage and utilization of elastic energy
  • Interaction of contractile and elastic elements
  • Potentiation of contractile and elastic elements
  • Stretch reflexes

Why MMA fighters need to work on lateral and linear speed drills?

Here are some reasons why they should:

🔹they develop their kinesthetic ability which refers to a keen awareness for perceptible changes in body momentum, balance, position and stationary presence .
🔹they learn to move to all planes with efficiency and apply the same amount of forces to all of them .
🔹they get all these anaerobic alactic or lactic adaptations depending the duration of effort of the movement or the rest between repetitions which will help them during their sport specific training or a competition .
🔹it has been shown that working on speed outside of your sport, has better nervous system activation which leads to more motor unit recruitment and fast twich fibers